Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevaciones laterales sentado

Ejercicio de aislamiento con mancuernas para el deltoides lateral.

De un vistazo

Coge un par de mancuernas y siéntate en el extremo de un banco plano con los pies firmes en el suelo. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia dentro y los brazos extendidos y colgando a los lados. Esta será tu posición inicial.
Manteniendo el torso inmóvil (sin balanceo), eleva las mancuernas hacia los lados con los codos ligeramente flexionados y las manos un poco inclinadas hacia delante, como si vertieras agua en un vaso. Sigue subiendo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Exhala durante el movimiento y haz una pausa de un segundo arriba.
Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras inhalas.
Repite las repeticiones recomendadas.

✗ Balancear mancuernas pesadas por encima de la altura del hombro.
Por qué duele: El impulso y los ángulos altos del brazo pinzan los tendones del manguito rotador (pinzamiento).
✓ En su lugar: Usa pesos ligeros, sube hasta la altura del hombro y guía con los codos.
✗ Pulgares hacia abajo («vaciar la jarra»).
Por qué duele: La rotación interna con el brazo elevado estrecha el espacio por el que pasan los tendones del manguito rotador.
✓ En su lugar: Mantén las palmas hacia abajo o los pulgares ligeramente arriba, y sube los brazos un poco por delante del cuerpo.