Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Hang clean με kettlebell

Εκρηκτική άσκηση με kettlebell για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Βάλε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Για την αρχική θέση, σπρώξε τους γλουτούς πίσω και κοίτα ευθεία μπροστά.
2. Κάνε clean με το kettlebell μέχρι τον ώμο: τέντωσε πόδια και γοφούς καθώς το ανεβάζεις προς τον ώμο, γυρίζοντας ταυτόχρονα τον καρπό.
3. Κατέβασε το kettlebell σε θέση που κρέμεται ανάμεσα στα πόδια, κρατώντας τους οπίσθιους μηριαίους φορτωμένους. Κράτα συνεχώς το κεφάλι ψηλά.

Συχνά λάθη

• ✗ Αιώρηση του kettlebell προς τα έξω και πέσιμό του πάνω στον πήχη.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μωλωπίζει τον καρπό και τον πήχη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον αγκώνα κοντά, τράβα το kettlebell σε στενή τροχιά και περίστρεψε το χέρι γύρω από τη λαβή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα