Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hang clean com kettlebell

Um exercício explosivo com kettlebell para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas, glúteos e lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Deltoide posterior, Trapézio superior, Antebraços e pegada

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, leve os quadris para trás e olhe para a frente.
2. Faça o clean do kettlebell até o ombro. Para isso, estenda pernas e quadris enquanto eleva o kettlebell em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
3. Desça o kettlebell até a posição pendurada entre as pernas, mantendo os posteriores de coxa carregados. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo.

Erros comuns

• ✗ Balançar o kettlebell para fora e deixá-lo bater no antebraço.

  Por que machuca: O impacto machuca o punho e o antebraço.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o cotovelo perto, puxe o kettlebell em uma trajetória fechada e gire a mão ao redor da alça.

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