Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Cargada colgante con kettlebell

Ejercicio explosivo con kettlebell para los isquiotibiales, con ayuda de gemelos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Lumbares (erectores), Deltoides posterior, Trapecio superior, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca la kettlebell entre los pies. Para llegar a la posición inicial, lleva el trasero hacia atrás y mira al frente.
2. Haz una cargada de la kettlebell hasta el hombro: extiende piernas y cadera mientras subes la kettlebell hacia el hombro. Rota la muñeca al hacerlo.
3. Baja la kettlebell hasta dejarla colgando entre las piernas, manteniendo la tensión en los isquiotibiales. Mantén la cabeza arriba en todo momento.

Errores comunes

• ✗ Balancear la pesa hacia fuera y dejar que se estrelle contra el antebrazo.

  Por qué duele: El impacto magulla la muñeca y el antebrazo.

  ✓ En su lugar: Mantén el codo cerca, lleva la pesa por un recorrido corto y rota la mano alrededor del asa.

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