Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις σε κατωφερή πάγκο σε μηχανή Smith

Άσκηση σε μηχανή Smith για το στήθος, με βοηθητική συμμετοχή των πρόσθιων δελτοειδών, των τρικεφάλων και του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Βάλε έναν κατωφερή πάγκο κάτω από τη μηχανή Smith. Τοποθέτησε τη μπάρα σε ύψος που να τη φτάνεις ξαπλωμένος με τα χέρια σχεδόν πλήρως τεντωμένα. Με πρηνή λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους, απασφάλισε τη μπάρα και κράτα τη ίσια πάνω από σένα με τα χέρια τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Εισπνέοντας, κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι να αγγίξει ελαφρά τον κορμό.
3. Μετά από μια σύντομη παύση, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση τεντώνοντας τους αγκώνες και εκπνέοντας ταυτόχρονα.
4. Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
5. Όταν ολοκληρώσεις το σετ, κλείδωσε ξανά τη μπάρα στη βάση.

Συχνά λάθη

• ✗ Πόδια μη ασφαλισμένα κάτω από τα μαξιλάρια.

  Γιατί βλάπτει: Μπορείς να γλιστρήσεις κάτω στον πάγκο με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ασφάλισε καλά τα πόδια πριν βγάλεις τη μπάρα και χρησιμοποίησε βοηθό.

• ✗ Κατέβασμα της μπάρας στον λαιμό ή στο πάνω μέρος του στήθους.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι ανοίγουν και ένα γλίστρημα μπορεί να φέρει τη μπάρα στον λαιμό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε στο κάτω μέρος του στήθους με τους αγκώνες κλειστούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα