Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Supino declinado no Smith

Um exercício no Smith para o peitoral, com auxílio de deltoide anterior, tríceps e serrátil anterior.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Máquina Smith, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Coloque um banco declinado sob o Smith. Posicione a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Usando pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra e mantenha-a diretamente acima de você com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Enquanto inspira, desça a barra com controle deixando os cotovelos flexionarem, até tocar levemente o tronco.
3. Após uma breve pausa, leve a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos, expirando durante o movimento.
4. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
5. Ao completar a série, trave a barra de volta no rack.

Erros comuns

• ✗ Pernas não travadas sob os apoios.

  Por que machuca: Você pode escorregar pelo banco com a barra acima de você.

  ✓ Em vez disso: Prenda bem as pernas antes de tirar a barra e use um parceiro para dar segurança.

• ✗ Descer a barra até o pescoço ou a parte alta do peito.

  Por que machuca: Os ombros abrem demais e um escorregão pode levar a barra à garganta.

  ✓ Em vez disso: Desça até a parte baixa do peito com os cotovelos fechados.

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