Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Negativ-Bankdrücken an der Multipresse

Übung an der Multipresse für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Multipresse, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Einsteiger

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stelle eine Negativbank unter die Multipresse. Bringe die Stange auf eine Höhe, die du im Liegen mit fast ganz gestreckten Armen erreichst. Entriegle die Stange im Obergriff, breiter als schulterbreit, und halte sie mit gestreckten Armen gerade über dir. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Senke die Stange einatmend kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugen lässt, bis sie den Oberkörper leicht berührt.
3. Halte kurz und bring die Stange ausatmend durch Strecken der Ellbogen zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
5. Verriegle die Stange nach dem Satz wieder im Rack.

Häufige Fehler

• ✗ Beine nicht unter den Polstern fixiert.

  Warum es schadet: Du kannst mit der Stange über dir die Bank hinunterrutschen.

  ✓ Stattdessen: Hake die Beine vor dem Ausheben sicher ein und nutze einen Spotter.

• ✗ Die Stange zum Hals oder zur oberen Brust absenken.

  Warum es schadet: Die Schultern spreizen ab und bei einem Abrutschen kann die Stange auf der Kehle landen.

  ✓ Stattdessen: Senk sie zur unteren Brust ab, die Ellbogen angelegt.

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