Pecho / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press declinado en máquina Smith

Ejercicio en máquina Smith para el pecho, con ayuda del deltoides anterior, los tríceps y el serrato.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior, Tríceps, Serrato anterior

Equipamiento

Multipower (máquina Smith), Banco

Patrón de movimiento

Empuje horizontal

Nivel

Principiante

Tipo

Pecho, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Coloca un banco declinado bajo la máquina Smith. Ahora sitúa la barra a una altura que puedas alcanzar tumbado con los brazos casi totalmente extendidos. Con agarre prono más abierto que los hombros, desbloquea la barra del rack y sostenla en vertical sobre ti con los brazos extendidos. Esta es la posición inicial.
2. Mientras inhalas, baja la barra con control dejando que los codos se flexionen, hasta tocar ligeramente el tronco.
3. Tras una pausa breve, devuelve la barra a la posición inicial extendiendo los codos mientras exhalas.
4. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado.
5. Cuando termines la serie, vuelve a bloquear la barra en el rack.

Errores comunes

• ✗ Piernas sin fijar bajo los rodillos.

  Por qué duele: Puedes deslizarte por el banco con la barra encima.

  ✓ En su lugar: Engancha bien las piernas antes de sacar la barra y pide ayuda a alguien.

• ✗ Bajar la barra al cuello o a la parte alta del pecho.

  Por qué duele: Los hombros se abren y un resbalón puede dejar la barra sobre la garganta.

  ✓ En su lugar: Baja a la parte baja del pecho con los codos recogidos.

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