Pectoraux / Débutant / Polyarticulaire

Développé décliné à la machine Smith

Un exercice à la machine Smith pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Smith machine, Banc

Schéma moteur

Poussée horizontale

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Place un banc décliné sous la machine Smith. Règle ensuite la barre à une hauteur que tu peux atteindre allongé, bras presque complètement tendus. Avec une prise pronation plus large que les épaules, déverrouille la barre du rack et tiens-la juste au-dessus de toi, bras tendus. C'est ta position de départ.
2. En inspirant, descends la barre en contrôlant en laissant les coudes se fléchir, jusqu'à toucher légèrement le buste.
3. Après une courte pause, ramène la barre à la position de départ en tendant les coudes, tout en expirant.
4. Répète le mouvement le nombre de répétitions prescrit.
5. Une fois la série terminée, verrouille la barre sur le rack.

Erreurs fréquentes

• ✗ Jambes pas calées sous les coussins.

  Pourquoi ça fait mal : Tu peux glisser le long du banc avec la barre au-dessus de toi.

  ✓ À la place : Cale bien les jambes avant de décrocher la barre et fais-toi parer.

• ✗ Descendre la barre sur le cou ou le haut de la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : Les épaules s’écartent et une glissade peut envoyer la barre sur la gorge.

  ✓ À la place : Descends sur le bas des pectoraux, coudes rentrés.

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