Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι

Ξαπλωτές εκτάσεις με αλτήρα και το ένα χέρι σε πρηνή λαβή, κατεβάζοντας το βάρος δίπλα στο κεφάλι για να απομονωθούν οι τρικέφαλοι.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι με την παλάμη προς τα εμπρός και το χέρι τεντωμένο πάνω από τον ώμο.
2. Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, λύγισε τον αγκώνα για να κατεβάσεις τον αλτήρα προς το κεφάλι.
3. Έκτεινε τον αγκώνα για να πιέσεις τον αλτήρα ξανά στην κορυφή.
4. Ολοκλήρωσε το σετ και άλλαξε χέρι.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι για να στηρίξεις τον βραχίονα που δουλεύει, αν χρειάζεται.
• Κινήσου μόνο από τον αγκώνα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα