Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Tate press

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους τρικέφαλους, με βοήθεια από το στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω στους μηρούς. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη.
2. Χρησιμοποιώντας τους μηρούς για να σηκώσεις τους αλτήρες, ανέβασέ τους ένα χέρι τη φορά ώστε να τους κρατάς μπροστά σου στο πλάτος των ώμων. Σημείωση: όταν κρατάς τους αλτήρες μπροστά σου, φρόντισε τα χέρια να είναι πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Άφησε τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, φέρε αργά τους αλτήρες προς τα μέσα και κάτω σε ημικυκλική τροχιά μέχρι να ακουμπήσουν το πάνω μέρος του στήθους, εισπνέοντας. Έχε πλήρη έλεγχο των αλτήρων συνεχώς και μην κουνάς τους βραχίονες ούτε ακουμπάς τους αλτήρες στο στήθος.
4. Καθώς εκπνέεις, ανέβασε τους αλτήρες με τους τρικέφαλους, ακολουθώντας την ίδια ημικυκλική τροχιά αντίστροφα. Προσπάθησε να κρατάς τους αλτήρες μαζί καθώς ανεβαίνουν. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα πάλι να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
5. Επανάλαβε την κίνηση για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα