Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους τρικέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων. Πιάσε αργά τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και σήκωσέ τον πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντωθούν πλήρως και τα δύο χέρια.
2. Το βάρος ακουμπά στις παλάμες σου, με τους αντίχειρες γύρω του. Οι παλάμες κοιτούν προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι, με τους αγκώνες μέσα και κάθετους στο πάτωμα, κατέβασε το βάρος σε ημικυκλική τροχιά πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις να αγγίξουν τους δικέφαλους. Συμβουλή: Οι βραχίονες μένουν ακίνητοι και κινούνται μόνο οι πήχεις. Εισέπνευσε σε αυτό το βήμα.
4. Επίστρεψε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους για να σηκώσεις τον αλτήρα. Εξέπνευσε σε αυτό το βήμα.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα