Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Landmine linear jammer

Άσκηση με μπάρα για τους πρόσθιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γαμπών και του στήθους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γάμπες, Στήθος, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα σε βάση landmine ή, αν δεν έχεις, στερέωσέ τη σταθερά σε μια γωνία. Φόρτωσε τη μπάρα με κατάλληλο βάρος και τοποθέτησε τη λαβή στη μπάρα.
2. Σήκωσε τη μπάρα από το έδαφος, φέρνοντας τις λαβές στους ώμους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Σε αθλητική στάση, κάνε κάθισμα λυγίζοντας τους γοφούς και σπρώχνοντάς τους πίσω, κρατώντας τα χέρια λυγισμένα.
4. Αντίστρεψε την κίνηση τεντώνοντας δυναμικά γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, τεντώνοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες για να ισιώσουν τα χέρια. Η κίνηση πρέπει να γίνεται εκρηκτικά, βγαίνοντας από το κάθισμα σε πλήρη έκταση όσο πιο δυναμικά μπορείς.
5. Επέστρεψε στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλίση προς τα πίσω για να πιέσεις.

  Γιατί βλάπτει: Γίνεται καμπύλωση που φορτίζει την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε ελαφρά μπροστά προς τη μπάρα και πίεσε πάνω και μακριά, με τα πλευρά χαμηλά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα