Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Jammer linear no landmine

Um exercício com barra para o deltoide anterior, com auxílio de abdômen, panturrilhas e peitoral.

Resumo

Primários

Deltoide anterior

Secundários

Abdominais, Panturrilhas, Peitoral, Posteriores de coxa, Quadríceps, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Posicione a barra em um landmine ou, se não houver, ancore-a com firmeza em um canto. Carregue a barra com peso adequado e posicione o acessório de alças na barra.
2. Eleve a barra do chão, levando as alças até os ombros. Esta é a posição inicial.
3. Em posição atlética, agache flexionando os quadris e levando-os para trás, mantendo os braços flexionados.
4. Inverta o movimento estendendo com potência quadris, joelhos e tornozelos, ao mesmo tempo em que estende os cotovelos para esticar os braços. Este movimento deve ser explosivo, saindo do agachamento até a extensão completa com o máximo de potência possível.
5. Volte à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Inclinar-se para trás para empurrar.

  Por que machuca: Vira um arco que sobrecarrega a lombar.

  ✓ Em vez disso: Incline-se levemente à frente contra a barra e empurre para cima e para longe, com as costelas baixas.

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