Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Landmine linear jammer

Un exercice à la barre pour les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des abdominaux, des mollets et des pectoraux.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs

Secondaires

Abdominaux, Mollets, Pectoraux, Ischio-jambiers, Quadriceps, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Poussée verticale

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Place une barre dans un landmine ou, à défaut, cale-la solidement dans un coin. Charge la barre avec un poids adapté et fixe la poignée sur la barre.
2. Soulève la barre du sol et amène les poignées à tes épaules. C'est ta position de départ.
3. En position athlétique, descends en squat en fléchissant et en reculant les hanches, bras fléchis.
4. Inverse le mouvement en tendant puissamment les hanches, les genoux et les chevilles, tout en tendant les coudes pour allonger les bras. Ce mouvement doit être explosif : sors du squat jusqu'à l'extension complète le plus puissamment possible.
5. Reviens à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se pencher en arrière pour pousser.

  Pourquoi ça fait mal : Ça devient une cambrure qui charge le bas du dos.

  ✓ À la place : Penche-toi légèrement en avant dans la barre et pousse vers le haut et l’avant, côtes basses.

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