Πέλματα & ποδοκνημικές / Αρχάριος / Ισομετρική (κράτημα)

Short foot (βράχυνση πέλματος)

Φέρνεις τα μετατάρσια προς τη φτέρνα χωρίς να γαντζώνεις τα δάχτυλα, ώστε να σηκωθεί η καμάρα: δυναμώνει τους μικρούς μύες που κρατούν την καμάρα του πέλματος.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα)

Δευτερεύοντες

Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Έλεγχος καμάρας & δαχτύλων

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πέλματα & ποδοκνημικές, Ισομετρική (κράτημα), Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Κάθισε με τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Ιδανικά ξυπόλητος.
2. Χωρίς να γαντζώσεις τα δάχτυλα, σύρε τα μετατάρσια προς τη φτέρνα ώστε η καμάρα να σηκωθεί σαν μικρός θόλος.
3. Κράτα τη βάση του μεγάλου δαχτύλου και τη φτέρνα πιεσμένες στο έδαφος και μείνε 5–10 δευτερόλεπτα.
4. Χαλάρωσε και επανάλαβε. Όταν γίνεται εύκολα καθιστός, κάν' το όρθιος και μετά στο ένα πόδι.

Συμβουλές

• Τα δάχτυλα μένουν μακριά και χαλαρά· αν γαντζώνουν, δουλεύουν οι μακροί μύες των δαχτύλων αντί για την καμάρα.
• Η κίνηση είναι μικρή, λίγα χιλιοστά. Είναι φυσιολογικό.

Συχνά λάθη

• ✗ Γαντζώνεις ή κυρτώνεις τα δάχτυλα για να σηκώσεις την καμάρα.

  Γιατί βλάπτει: Αναλαμβάνουν οι μακροί καμπτήρες των δαχτύλων, οπότε οι μικροί μύες της καμάρας που θέλεις να δουλέψεις μένουν ανενεργοί, και τα δάχτυλα μπορεί να πιαστούν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα δάχτυλα μακριά και χαλαρά και σύρε αντί γι' αυτό τα μετατάρσια προς τη φτέρνα. Στόχος είναι μια μικρότερη κίνηση, σωστά εκτελεσμένη.

• ✗ Γέρνεις το πέλμα στην έξω άκρη για να φαίνεται η καμάρα πιο ψηλή.

  Γιατί βλάπτει: Αυτό είναι υπτιασμός της ποδοκνημικής, όχι δουλειά της καμάρας· το μεγάλο δάχτυλο χάνει επαφή και το πέλμα μαθαίνει λάθος μοτίβο για την ώθηση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τη βάση του μεγάλου δαχτύλου πιεσμένη κάτω όλη την ώρα. Έλεγξέ το με ένα δάχτυλο από κάτω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα