Pés e tornozelos / Iniciante / Isométrico (sustentação)

Pé curto (short foot)

Aproxima a base dos dedos do calcanhar sem dobrar os dedos, para o arco subir: treina os pequenos músculos que sustentam o arco do pé.

Resumo

Primários

Pés (arco e dedos)

Secundários

Canela (tibial anterior)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Controle do arco e dos dedos do pé

Nível

Iniciante

Tipo

Pés e tornozelos, Isométrico (sustentação), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Sente-se com os pés apoiados no chão e os joelhos sobre os tornozelos. De preferência descalço.
2. Sem dobrar os dedos, deslize a base dos dedos em direção ao calcanhar para o arco subir formando uma pequena cúpula.
3. Mantenha a base do dedão e o calcanhar pressionados no chão e segure por 5–10 segundos.
4. Relaxe e repita. Quando ficar fácil sentado, faça em pé e depois em uma perna só.

Dicas

• Os dedos ficam longos e relaxados; se eles se fecharem em garra, são os flexores longos dos dedos trabalhando, não o arco.
• O movimento é pequeno, de poucos milímetros. Isso é normal.

Erros comuns

• ✗ Dobrar ou fechar os dedos em garra para subir o arco.

  Por que machuca: Os flexores longos dos dedos assumem o trabalho, então os pequenos músculos do arco que você quer treinar continuam dormindo, e os dedos podem ter cãibra.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os dedos longos e relaxados e, em vez disso, deslize a base dos dedos em direção ao calcanhar. O objetivo é um movimento menor, mas bem feito.

• ✗ Rolar o pé para a borda externa para o arco parecer mais alto.

  Por que machuca: Isso é o tornozelo em supinação, não o arco trabalhando; o dedão perde o contato e o pé aprende o padrão errado de impulsão.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a base do dedão pressionada o tempo todo. Confira com um dedo embaixo dela.

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