Pieds & chevilles / Débutant / Isométrique (maintien)

Pied court (short foot)

Rapproche l’avant du pied du talon sans recroqueviller les orteils pour faire monter la voûte : renforce les petits muscles qui soutiennent la voûte plantaire.

En bref

Principaux

Pieds (voûte plantaire & orteils)

Secondaires

Tibias (tibial antérieur)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Contrôle de la voûte plantaire & des orteils

Niveau

Débutant

Type

Pieds & chevilles, Isométrique (maintien), Équilibre / instable

Comment le faire

1. Assieds-toi, pieds à plat au sol et genoux au-dessus des chevilles. Idéalement pieds nus.
2. Sans recroqueviller les orteils, ramène l’avant du pied vers le talon pour que la voûte forme un petit dôme.
3. Garde la base du gros orteil et le talon bien appuyés au sol, et tiens 5–10 secondes.
4. Relâche et recommence. Quand c’est facile assis, fais-le debout, puis sur une jambe.

Conseils

• Les orteils restent longs et détendus ; s’ils se crispent en griffe, ce sont les longs fléchisseurs des orteils qui travaillent, pas la voûte.
• Le mouvement est minime, quelques millimètres. C’est normal.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recroqueviller les orteils en griffe pour faire monter la voûte.

  Pourquoi ça fait mal : Les longs fléchisseurs des orteils prennent le relais : les petits muscles de la voûte que tu veux travailler restent endormis, et les orteils peuvent faire des crampes.

  ✓ À la place : Garde les orteils longs et détendus et ramène plutôt l’avant du pied vers le talon. Mieux vaut un petit mouvement bien fait.

• ✗ Basculer le pied sur son bord externe pour que la voûte paraisse plus haute.

  Pourquoi ça fait mal : C’est la cheville qui part en supination, pas la voûte qui travaille ; le gros orteil perd le contact et le pied apprend un mauvais schéma d’impulsion.

  ✓ À la place : Garde la base du gros orteil appuyée tout le temps. Vérifie avec un doigt glissé dessous.

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