Pieds & chevilles / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Ramassage de serviette avec les orteils

Ramène une serviette vers toi avec les orteils pour renforcer les muscles des orteils et de la plante du pied.

En bref

Principaux

Pieds (voûte plantaire & orteils)

Secondaires

Mollets

Matériel

Serviette

Schéma moteur

Contrôle de la voûte plantaire & des orteils

Niveau

Débutant

Type

Pieds & chevilles, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Assieds-toi sur une chaise, une serviette étalée au sol devant toi et un pied posé sur le bord le plus proche.
2. Talon au sol, attrape la serviette avec les orteils et tire-la vers toi.
3. Relâche, écarte les orteils et attrape de nouveau jusqu’à ce que toute la serviette soit froissée sous le pied.
4. Repousse-la avec les orteils, puis change de pied.

Conseils

• Pose un livre ou une bouteille d’eau à l’autre bout pour plus de résistance.
• Garde le talon immobile ; le travail se fait dans les orteils et la voûte.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recroqueviller les orteils en griffe pour faire monter la voûte.

  Pourquoi ça fait mal : Les longs fléchisseurs des orteils prennent le relais : les petits muscles de la voûte que tu veux travailler restent endormis, et les orteils peuvent faire des crampes.

  ✓ À la place : Garde les orteils longs et détendus et ramène plutôt l’avant du pied vers le talon. Mieux vaut un petit mouvement bien fait.

• ✗ Basculer le pied sur son bord externe pour que la voûte paraisse plus haute.

  Pourquoi ça fait mal : C’est la cheville qui part en supination, pas la voûte qui travaille ; le gros orteil perd le contact et le pied apprend un mauvais schéma d’impulsion.

  ✓ À la place : Garde la base du gros orteil appuyée tout le temps. Vérifie avec un doigt glissé dessous.

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