Pieds & chevilles / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Yoga des orteils

Lève le gros orteil pendant que les autres restent au sol, puis l’inverse : un contrôle indépendant des orteils pour l’équilibre et une bonne impulsion.

En bref

Principaux

Pieds (voûte plantaire & orteils)

Secondaires

Tibias (tibial antérieur)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Contrôle de la voûte plantaire & des orteils

Niveau

Débutant

Type

Pieds & chevilles, Isolation (monoarticulaire), Équilibre / instable

Comment le faire

1. Assieds-toi ou tiens-toi debout, pieds à plat et poids bien réparti.
2. Lève le gros orteil tout en appuyant les quatre petits orteils au sol.
3. Repose-le, puis appuie le gros orteil et lève les quatre petits.
4. Alterne lentement, 10 fois dans chaque sens.

Conseils

• Empêche le pied de rouler vers l’intérieur ou l’extérieur pendant que les orteils bougent.
• C’est difficile au début. Aide-toi de la main jusqu’à y arriver seul.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recroqueviller les orteils en griffe pour faire monter la voûte.

  Pourquoi ça fait mal : Les longs fléchisseurs des orteils prennent le relais : les petits muscles de la voûte que tu veux travailler restent endormis, et les orteils peuvent faire des crampes.

  ✓ À la place : Garde les orteils longs et détendus et ramène plutôt l’avant du pied vers le talon. Mieux vaut un petit mouvement bien fait.

• ✗ Basculer le pied sur son bord externe pour que la voûte paraisse plus haute.

  Pourquoi ça fait mal : C’est la cheville qui part en supination, pas la voûte qui travaille ; le gros orteil perd le contact et le pied apprend un mauvais schéma d’impulsion.

  ✓ À la place : Garde la base du gros orteil appuyée tout le temps. Vérifie avec un doigt glissé dessous.

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