Piedi e caviglie / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Toe yoga

Sollevi l'alluce mentre le altre dita restano giù, poi il contrario: controllo indipendente delle dita per l'equilibrio e una spinta efficace.

In breve

Primari

Piedi (arco plantare e dita)

Secondari

Tibiale anteriore

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Controllo dell'arco plantare e delle dita

Livello

Principiante

Tipo

Piedi e caviglie, Isolamento (monoarticolare), Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Siediti o stai in piedi con i piedi ben appoggiati e il peso distribuito in modo uniforme.
2. Solleva l'alluce premendo le quattro dita piccole a terra.
3. Abbassalo, poi premi giù l'alluce e solleva le quattro dita piccole.
4. Alterna lentamente, 10 volte per lato.

Consigli

• Non lasciare che il piede ruoti verso l'interno o l'esterno mentre muovi le dita.
• All'inizio è difficile. Aiutati con la mano finché non ci riesci da solo.

Errori comuni

• ✗ Arricciare o artigliare le dita per sollevare l'arco.

  Perché fa male: Subentrano i flessori lunghi delle dita, così i piccoli muscoli dell'arco che vuoi allenare restano addormentati, e le dita possono andare in crampo.

  ✓ Invece: Tieni le dita lunghe e rilassate e fai invece scivolare l'avampiede verso il tallone. L'obiettivo è un movimento più piccolo ma fatto bene.

• ✗ Far rotolare il piede sul bordo esterno per far sembrare l'arco più alto.

  Perché fa male: Quella è la caviglia che supina, non l'arco che lavora; l'alluce perde contatto e il piede impara lo schema sbagliato per la spinta.

  ✓ Invece: Tieni la base dell'alluce premuta a terra per tutto il tempo. Controlla con un dito sotto.

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