Piedi e caviglie / Principiante / Isometrico (tenuta)

Short foot (piede corto)

Avvicini l'avampiede al tallone senza artigliare le dita, così l'arco si solleva: allena i piccoli muscoli che sostengono l'arco plantare.

In breve

Primari

Piedi (arco plantare e dita)

Secondari

Tibiale anteriore

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Controllo dell'arco plantare e delle dita

Livello

Principiante

Tipo

Piedi e caviglie, Isometrico (tenuta), Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Siediti con i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia sopra le caviglie. Meglio a piedi nudi.
2. Senza artigliare le dita, fai scivolare l'avampiede verso il tallone finché l'arco non si alza formando una piccola cupola.
3. Tieni la base dell'alluce e il tallone premuti a terra e mantieni per 5–10 secondi.
4. Rilassa e ripeti. Quando da seduto è facile, fallo in piedi, poi su una gamba sola.

Consigli

• Le dita restano lunghe e rilassate; se si artigliano, lavorano i flessori lunghi delle dita al posto dell'arco.
• Il movimento è minimo, pochi millimetri. È normale.

Errori comuni

• ✗ Arricciare o artigliare le dita per sollevare l'arco.

  Perché fa male: Subentrano i flessori lunghi delle dita, così i piccoli muscoli dell'arco che vuoi allenare restano addormentati, e le dita possono andare in crampo.

  ✓ Invece: Tieni le dita lunghe e rilassate e fai invece scivolare l'avampiede verso il tallone. L'obiettivo è un movimento più piccolo ma fatto bene.

• ✗ Far rotolare il piede sul bordo esterno per far sembrare l'arco più alto.

  Perché fa male: Quella è la caviglia che supina, non l'arco che lavora; l'alluce perde contatto e il piede impara lo schema sbagliato per la spinta.

  ✓ Invece: Tieni la base dell'alluce premuta a terra per tutto il tempo. Controlla con un dito sotto.

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