Chodidlá a členky / Začiatočník / Izometrický (výdrž)

Krátka noha (short foot)

Priťahovanie bruška chodidla k päte bez krčenia prstov, takže sa klenba zdvihne: trénuje drobné svaly, ktoré držia klenbu.

V skratke

Hlavné

Chodidlá (klenba a prsty)

Vedľajšie

Holene (predný píšťalový sval)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Klenba a ovládanie prstov

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chodidlá a členky, Izometrický (výdrž), Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Sadni si s chodidlami celou plochou na zemi a kolenami nad členkami. Najlepšie naboso.
2. Bez krčenia prstov posuň bruško chodidla smerom k päte, aby sa klenba zdvihla do malej kupoly.
3. Bruško pod palcom aj pätu drž pritlačené k zemi a vydrž 5–10 sekúnd.
4. Uvoľni a opakuj. Keď to v sede ide ľahko, rob to v stoji a potom v stoji na jednej nohe.

Tipy

• Prsty zostávajú dlhé a uvoľnené; ak sa zatínajú, prácu robia dlhé ohýbače prstov namiesto klenby.
• Pohyb je malý, len pár milimetrov. To je normálne.

Časté chyby

• ✗ Krčenie alebo zatínanie prstov, aby sa klenba zdvihla.

  Prečo to bolí: Prácu prevezmú dlhé ohýbače prstov, takže drobné svaly klenby, ktoré chceš trénovať, ďalej spia, a prsty môže chytiť kŕč.

  ✓ Namiesto toho: Prsty drž dlhé a uvoľnené a namiesto toho posúvaj bruško chodidla k päte. Cieľom je menší pohyb, ale správny.

• ✗ Prevaľovanie chodidla na vonkajšiu hranu, aby klenba vyzerala vyššia.

  Prečo to bolí: To je supinácia členka, nie práca klenby; palec stratí kontakt so zemou a chodidlo sa učí nesprávny vzor pre odraz.

  ✓ Namiesto toho: Bruško pod palcom drž celý čas pritlačené. Skontroluj to prstom pod ním.

Otvoriť v aplikáciiZačať