Chodidla a kotníky / Začátečník / Izometrický (výdrž)

Krátká noha (short foot)

Přitahování bříška chodidla k patě bez krčení prstů, takže se klenba zvedne: trénuje drobné svaly, které drží klenbu.

Ve zkratce

Hlavní

Chodidla (klenba a prsty)

Vedlejší

Holeně (přední holenní sval)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Klenba a ovládání prstů

Úroveň

Začátečník

Typ

Chodidla a kotníky, Izometrický (výdrž), Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Sedni si s chodidly celou plochou na zemi a koleny nad kotníky. Nejlépe naboso.
2. Bez krčení prstů posuň bříško chodidla směrem k patě, aby se klenba zvedla do malé kopule.
3. Bříško pod palcem i patu drž přitisknuté k zemi a vydrž 5–10 sekund.
4. Povol a opakuj. Až to vsedě půjde snadno, dělej to ve stoje a pak ve stoje na jedné noze.

Tipy

• Prsty zůstávají dlouhé a uvolněné; když se zatínají, práci dělají dlouhé ohybače prstů místo klenby.
• Pohyb je malý, jen pár milimetrů. To je normální.

Časté chyby

• ✗ Krčení nebo zatínání prstů, aby se klenba zvedla.

  Proč to bolí: Práci převezmou dlouhé ohybače prstů, takže drobné svaly klenby, které chceš trénovat, dál spí, a prsty může chytit křeč.

  ✓ Místo toho: Prsty drž dlouhé a uvolněné a místo toho posouvej bříško chodidla k patě. Cílem je menší pohyb, ale provedený správně.

• ✗ Přetáčení chodidla na vnější hranu, aby klenba vypadala vyšší.

  Proč to bolí: To je supinace kotníku, ne práce klenby; palec ztratí kontakt se zemí a chodidlo se učí špatný vzorec pro odraz.

  ✓ Místo toho: Bříško pod palcem drž celou dobu přitisknuté. Zkontroluj to prstem pod ním.

Otevřít v aplikaciZačít