Pies y tobillos / Principiante / Isométrico (mantener)

Pie corto (elevación del arco)

Acerca la base de los dedos al talón sin encoger los dedos para que el arco se eleve: entrena los pequeños músculos que sostienen el arco.

De un vistazo

Principales

Pies (arco y dedos)

Secundarios

Tibial (espinillas)

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Control del arco y los dedos del pie

Nivel

Principiante

Tipo

Pies y tobillos, Isométrico (mantener), Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Siéntate con los pies apoyados en el suelo y las rodillas sobre los tobillos. Mejor descalzo.
2. Sin encoger los dedos, desliza la base de los dedos hacia el talón para que el arco se eleve formando una pequeña cúpula.
3. Mantén la base del dedo gordo y el talón pegados al suelo y aguanta 5–10 segundos.
4. Relaja y repite. Cuando te resulte fácil sentado, hazlo de pie y luego a una pierna.

Consejos

• Los dedos se quedan largos y relajados; si se encogen en garra, trabajan los flexores largos de los dedos en lugar del arco.
• El movimiento es pequeño, de pocos milímetros. Es normal.

Errores comunes

• ✗ Encoger los dedos en garra para elevar el arco.

  Por qué duele: Los flexores largos de los dedos toman el control, así que los pequeños músculos del arco que quieres entrenar siguen dormidos, y los dedos pueden acalambrarse.

  ✓ En su lugar: Mantén los dedos largos y relajados y desliza la base de los dedos hacia el talón. El objetivo es un movimiento más pequeño pero bien hecho.

• ✗ Apoyar el pie sobre el borde externo para que el arco parezca más alto.

  Por qué duele: Eso es el tobillo en supinación, no el arco trabajando; el dedo gordo pierde contacto y el pie aprende un patrón de impulso equivocado.

  ✓ En su lugar: Mantén la base del dedo gordo presionada todo el tiempo. Compruébalo con un dedo debajo.

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