Chodidlá a členky / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Zhŕňanie uteráka prstami

Prstami priťahuješ uterák k sebe, čím posilňuješ svaly prstov a chodidla.

V skratke

Hlavné

Chodidlá (klenba a prsty)

Vedľajšie

Lýtka

Vybavenie

Uterák

Pohybový vzor

Klenba a ovládanie prstov

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chodidlá a členky, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Sadni si na stoličku, pred sebou rozprestretý uterák na zemi a jedno chodidlo na jeho bližšom konci.
2. Päta zostáva na zemi; prstami uchop uterák a pritiahni ho k sebe.
3. Pusti, roztiahni prsty a znova uchop, kým nebude celý uterák zhrnutý pod chodidlom.
4. Prstami ho vytlač späť a vymeň nohy.

Tipy

• Pre väčší odpor polož na vzdialený koniec knihu alebo fľašu s vodou.
• Päta sa nehýbe; pracujú prsty a klenba.

Časté chyby

• ✗ Krčenie alebo zatínanie prstov, aby sa klenba zdvihla.

  Prečo to bolí: Prácu prevezmú dlhé ohýbače prstov, takže drobné svaly klenby, ktoré chceš trénovať, ďalej spia, a prsty môže chytiť kŕč.

  ✓ Namiesto toho: Prsty drž dlhé a uvoľnené a namiesto toho posúvaj bruško chodidla k päte. Cieľom je menší pohyb, ale správny.

• ✗ Prevaľovanie chodidla na vonkajšiu hranu, aby klenba vyzerala vyššia.

  Prečo to bolí: To je supinácia členka, nie práca klenby; palec stratí kontakt so zemou a chodidlo sa učí nesprávny vzor pre odraz.

  ✓ Namiesto toho: Bruško pod palcom drž celý čas pritlačené. Skontroluj to prstom pod ním.

Otvoriť v aplikáciiZačať