Pieds & chevilles / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Écarter et serrer les orteils

Écarte les orteils au maximum, puis serre-les les uns contre les autres : réveille les petits muscles entre les orteils.

En bref

Principaux

Pieds (voûte plantaire & orteils)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Contrôle de la voûte plantaire & des orteils

Niveau

Débutant

Type

Pieds & chevilles, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Assieds-toi, pieds à plat au sol.
2. Écarte tous les orteils au maximum sans les décoller et tiens 5 secondes.
3. Puis serre-les et tiens 5 secondes.
4. Répète 10 fois. Pour corser, passe un élastique léger autour des orteils.

Conseils

• Garde les orteils au sol : écarte-les, ne les soulève pas.
• Si les petits orteils bougent à peine, c’est normal. Ça vient avec la pratique.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recroqueviller les orteils en griffe pour faire monter la voûte.

  Pourquoi ça fait mal : Les longs fléchisseurs des orteils prennent le relais : les petits muscles de la voûte que tu veux travailler restent endormis, et les orteils peuvent faire des crampes.

  ✓ À la place : Garde les orteils longs et détendus et ramène plutôt l’avant du pied vers le talon. Mieux vaut un petit mouvement bien fait.

• ✗ Basculer le pied sur son bord externe pour que la voûte paraisse plus haute.

  Pourquoi ça fait mal : C’est la cheville qui part en supination, pas la voûte qui travaille ; le gros orteil perd le contact et le pied apprend un mauvais schéma d’impulsion.

  ✓ À la place : Garde la base du gros orteil appuyée tout le temps. Vérifie avec un doigt glissé dessous.

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