Pés e tornozelos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abrir e fechar os dedos do pé

Abre os dedos o máximo possível e depois os aperta uns contra os outros: ativa os pequenos músculos entre os dedos.

Resumo

Primários

Pés (arco e dedos)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Controle do arco e dos dedos do pé

Nível

Iniciante

Tipo

Pés e tornozelos, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Sente-se com os pés apoiados no chão.
2. Abra todos os dedos o máximo que conseguir sem tirá-los do chão e segure por 5 segundos.
3. Depois aperte-os juntos e segure por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes. Para dificultar, passe um elástico leve ao redor dos dedos.

Dicas

• Mantenha os dedos no chão: abra, não levante.
• Se os dedos menores quase não se mexem, tudo bem. Melhora com a prática.

Erros comuns

• ✗ Dobrar ou fechar os dedos em garra para subir o arco.

  Por que machuca: Os flexores longos dos dedos assumem o trabalho, então os pequenos músculos do arco que você quer treinar continuam dormindo, e os dedos podem ter cãibra.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os dedos longos e relaxados e, em vez disso, deslize a base dos dedos em direção ao calcanhar. O objetivo é um movimento menor, mas bem feito.

• ✗ Rolar o pé para a borda externa para o arco parecer mais alto.

  Por que machuca: Isso é o tornozelo em supinação, não o arco trabalhando; o dedão perde o contato e o pé aprende o padrão errado de impulsão.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a base do dedão pressionada o tempo todo. Confira com um dedo embaixo dela.

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