Στήθος / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο που τονίζουν το άνω στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο και πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
2. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση και κράτησέ την πάνω από το άνω στήθος με τεντωμένα χέρια.
3. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα στο άνω στήθος.
4. Πίεσε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω μέχρι πλήρη έκταση των χεριών.

Συμβουλές

• Κράτα τις ωμοπλάτες μαζεμένες και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος.
• Μην αφήνεις τη μπάρα να αναπηδά στο στήθος.

Συχνά λάθη

• ✗ Αγκώνες ανοιχτοί στις 90° από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Το μπράτσο σφηνώνει στο μπροστινό μέρος του ώμου, συχνή αιτία συνδρόμου πρόσκρουσης ώμου και θλάσης θωρακικού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείσε τους αγκώνες στις 45–70° από το σώμα και κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους.

• ✗ Αναπήδηση της μπάρας στο στήθος.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μπορεί να μωλωπίσει το στέρνο και η αναπήδηση βάζει απότομο φορτίο στους ώμους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά και πίεσε.

• ✗ Οι ώμοι κυλούν μπροστά και ξεκολλούν από τον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Χωρίς σταθερή βάση στις ωμοπλάτες, το φορτίο πέφτει στο μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω πριν βγάλεις τη μπάρα και κράτα τες καρφωμένες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα