Pectoraux / Intermédiaire / Polyarticulaire

Développé incliné à la barre

Un développé à la barre sur banc incliné qui met l'accent sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.

En bref

Principaux

Pectoraux, Deltoïdes antérieurs

Secondaires

Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Poussée horizontale

Niveau

Intermédiaire

Type

Pectoraux, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc incliné et saisis la barre un peu plus large que les épaules.
2. Décroche la barre et tiens-la au-dessus du haut de la poitrine, bras tendus.
3. Descends la barre en contrôlant jusqu'au haut de la poitrine.
4. Repousse la barre jusqu'à l'extension complète des bras.

Conseils

• Garde les omoplates serrées et les pieds bien ancrés.
• Ne fais pas rebondir la barre sur la poitrine.

Erreurs fréquentes

• ✗ Coudes écartés à 90°, à l’horizontale.

  Pourquoi ça fait mal : L’humérus vient buter contre l’avant de l’épaule, cause fréquente de conflit sous-acromial et de déchirure du pectoral.

  ✓ À la place : Rentre les coudes à environ 45–70° du corps et descends la barre sur le bas des pectoraux.

• ✗ Faire rebondir la barre sur la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact peut contusionner le sternum et le rebond impose une charge brusque aux épaules.

  ✓ À la place : Descends en contrôle, effleure la poitrine et pousse.

• ✗ Les épaules s’enroulent vers l’avant et se décollent du banc.

  Pourquoi ça fait mal : Sans base stable au niveau des omoplates, l’avant de l’épaule encaisse la charge.

  ✓ À la place : Tire les omoplates vers l’arrière et le bas avant de décrocher la barre, et garde-les plaquées.

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