Prsia / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Tlak na šikmej lavičke s veľkou činkou

Tlak s veľkou činkou na šikmej lavičke, ktorý zaťažuje najmä hornú časť hrudníka a predné ramená.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly, Predné ramená

Vedľajšie

Triceps, Predný pílovitý sval

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Horizontálny tlak

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na šikmú lavičku a uchop os o niečo širšie ako šírka ramien.
2. Zdvihni os zo stojanov a drž ju nad hornou časťou hrudníka s vystretými pažami.
3. Kontrolovane spusť os na hornú časť hrudníka.
4. Vytlač os späť hore do plného vystretia paží.

Tipy

• Drž lopatky stiahnuté k sebe a chodidlá pevne na zemi.
• Neodrážaj os od hrudníka.

Časté chyby

• ✗ Lakte rozpažené rovno do strán v 90°.

  Prečo to bolí: Rameno sa vzpriečuje v prednej časti ramenného kĺbu — častá príčina impingementu ramena a natiahnutia prsného svalu.

  ✓ Namiesto toho: Pritiahni lakte do uhla asi 45–70° od tela a spúšťaj činku na spodnú časť hrudníka.

• ✗ Odrážanie činky od hrudníka.

  Prečo to bolí: Náraz môže pomliaždiť hrudnú kosť a odraz náhle zaťaží ramená.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj kontrolovane, zľahka sa dotkni a tlač.

• ✗ Ramená sa odlepujú od lavičky a rolujú dopredu.

  Prečo to bolí: Bez stabilnej opory lopatiek preberá záťaž predná časť ramena.

  ✓ Namiesto toho: Pred vyložením činky stiahni lopatky dozadu a dole a drž ich pritlačené.

Otvoriť v aplikáciiZačať