Peitoral / Intermediário / Composto (multiarticular)

Supino inclinado com barra

Um supino com barra em banco inclinado que enfatiza a parte superior do peitoral e o deltoide anterior.

Resumo

Primários

Peitoral, Deltoide anterior

Secundários

Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Intermediário

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco inclinado e segure a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros.
2. Retire a barra do suporte e mantenha-a sobre a parte superior do peito com os braços estendidos.
3. Desça a barra com controle até a parte superior do peito.
4. Empurre a barra de volta até a extensão completa dos braços.

Dicas

• Mantenha as escápulas retraídas e os pés firmes.
• Não deixe a barra quicar no peito.

Erros comuns

• ✗ Cotovelos abertos a 90°.

  Por que machuca: O braço se encaixa contra a parte da frente do ombro, causa comum de impacto do ombro e estiramento do peitoral.

  ✓ Em vez disso: Feche os cotovelos a cerca de 45–70° do corpo e desça a barra até a parte baixa do peito.

• ✗ Quicar a barra no peito.

  Por que machuca: O impacto pode machucar o esterno e o rebote coloca uma carga súbita nos ombros.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle, toque de leve e empurre.

• ✗ Os ombros rolam para a frente, saindo do banco.

  Por que machuca: Sem uma base estável de escápulas, a parte da frente do ombro recebe a carga.

  ✓ Em vez disso: Puxe as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra e mantenha-as fixas.

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