Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου με αλτήρες με τεντωμένα πόδια

Άσκηση με αλτήρες για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από γλουτιαίους, οσφυϊκούς και πήχεις.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πιάσε δύο αλτήρες και κράτα τους στα πλάγια με τα χέρια τεντωμένα.
2. Στάσου με τον κορμό ίσιο και τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή πιο κλειστά. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τα γόνατα ακίνητα, κατέβασε τους αλτήρες μέχρι πάνω από τα πέλματα λυγίζοντας από τη μέση, με την πλάτη ίσια. Συνέχισε να κινείσαι μπροστά σαν να πας να σηκώσεις κάτι από το πάτωμα, μέχρι να νιώσεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους. Εξέπνευσε κατά την κίνηση.
4. Ξεκίνα να ισιώνεις ξανά τον κορμό εκτείνοντας γοφούς και μέση μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Εισέπνευσε κατά την κίνηση.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα