Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κάθισμα goblet

Άσκηση με kettlebell για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ελαφρύ kettlebell από τα «κέρατα» της λαβής, κοντά στο στήθος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κάτσε ανάμεσα στα πόδια μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι να ακουμπήσουν στις γάμπες. Κράτα το στήθος και το κεφάλι ψηλά και την πλάτη ίσια.
3. Στο κάτω σημείο, κάνε παύση και χρησιμοποίησε τους αγκώνες για να σπρώξεις τα γόνατα προς τα έξω. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε για 10-20 επαναλήψεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλίση προς τα εμπρός, με το βάρος να τραβά το στήθος προς τα κάτω.

  Γιατί βλάπτει: Το φορτίο μετακινείται πολύ μπροστά από τους γοφούς και μετατρέπει το κάθισμα σε κάμψη ισχίου με στρογγυλή πλάτη που καταπονεί την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το βάρος πάνω στο στήθος, τους αγκώνες μέσα από τα γόνατα και κάθισε ευθεία κάτω ανάμεσα στις φτέρνες.

• ✗ Αναπήδηση από το κάτω σημείο.

  Γιατί βλάπτει: Η αναπήδηση τραντάζει τα γόνατα και τους γοφούς στην πιο τεντωμένη τους θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Έλεγξε την κάθοδο και κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο κάτω σημείο πριν σηκωθείς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα