Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Goblet Squat

Übung mit der Kettlebell für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stell dich hin und halte eine leichte Kettlebell an den Griffseiten nah vor der Brust. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Geh zwischen deinen Beinen in die Hocke, bis deine Beinbeuger auf den Waden liegen. Halte Brust und Kopf oben und den Rücken gerade.
3. Halte unten kurz inne und drück deine Knie mit den Ellbogen nach außen. Kehr in die Ausgangsposition zurück und mach 10–20 Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Nach vorn lehnen und das Gewicht die Brust nach unten ziehen lassen.

  Warum es schadet: Die Last wandert weit vor die Hüfte und macht aus der Kniebeuge einen Hip Hinge mit rundem Rücken, der den unteren Rücken belastet.

  ✓ Stattdessen: Halte das Gewicht an der Brust, die Ellbogen innerhalb der Knie, und setz dich gerade zwischen die Fersen.

• ✗ Aus der tiefsten Position herausfedern.

  Warum es schadet: Der Rückprall ruckt an Knien und Hüften in ihrer am stärksten gedehnten Position.

  ✓ Stattdessen: Kontrolliere das Absenken und halte unten eine Sekunde, bevor du aufstehst.

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