Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento goblet

Um exercício com kettlebell para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Deltoide anterior

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Fique em pé segurando um kettlebell leve pelas laterais da alça, junto ao peito. Esta é a posição inicial.
2. Agache entre as pernas até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
3. Na posição mais baixa, faça uma pausa e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volte à posição inicial e repita por 10-20 repetições.

Erros comuns

• ✗ Inclinar-se para a frente e deixar o peso puxar o peito para baixo.

  Por que machuca: A carga vai muito à frente do quadril e transforma o agachamento em uma dobradiça de costas arredondadas que sobrecarrega a lombar.

  ✓ Em vez disso: Segure o peso junto ao peito, mantenha os cotovelos por dentro dos joelhos e sente-se reto entre os calcanhares.

• ✗ Quicar no fundo do movimento.

  Por que machuca: O rebote dá um tranco nos joelhos e no quadril na posição de maior alongamento.

  ✓ Em vez disso: Controle a descida e faça uma pausa de um segundo embaixo antes de subir.

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