Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla goblet

Ejercicio con kettlebell para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

De pie, sujeta una kettlebell ligera por el asa, pegada al pecho. Esta es tu posición inicial.
Baja en sentadilla entre las piernas hasta que los isquiotibiales toquen los gemelos. Mantén el pecho y la cabeza arriba y la espalda recta.
Abajo, haz una pausa y usa los codos para empujar las rodillas hacia fuera. Vuelve a la posición inicial y repite de 10 a 20 repeticiones.

✗ Inclinarse hacia delante y dejar que el peso tire del pecho hacia abajo.
Por qué duele: La carga se aleja de las caderas y convierte la sentadilla en una bisagra con la espalda redondeada que sobrecarga la zona lumbar.
✓ En su lugar: Sujeta el peso contra el pecho, mantén los codos por dentro de las rodillas y siéntate recto entre los talones.
✗ Rebotar en la posición baja.
Por qué duele: El rebote sacude las rodillas y las caderas en su posición más estirada.
✓ En su lugar: Controla la bajada y haz una pausa de un segundo abajo antes de levantarte.