Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με ουδέτερη λαβή

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με τις παλάμες αντικριστά, που δυναμώνουν το άνω στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση, Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε επικλινή πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε πίσω, κρατώντας τους πάνω από το στήθος με τις παλάμες αντικριστά.
2. Κατέβασε τους αλτήρες στα πλάγια του άνω στήθους κρατώντας τους αγκώνες κλειστούς.
3. Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
4. Επανάλαβε ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Κράτα τις ωμοπλάτες μαζεμένες.
• Μη χτυπάς τους αλτήρες μεταξύ τους.

Συχνά λάθη

• ✗ Πάγκος ρυθμισμένος πολύ απότομα.

  Γιατί βλάπτει: Πάνω από 45° περίπου γίνεται πίεση ώμων με τα χέρια σε λιγότερο σταθερή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε κλίση πάγκου περίπου 15–30°.

• ✗ Πολύ βαθύ κατέβασμα των αλτήρων.

  Γιατί βλάπτει: Το μπροστινό μέρος του ώμου υπερδιατείνεται στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε μέχρι οι αλτήρες να είναι περίπου στο επίπεδο του στήθους, με τους αγκώνες το πολύ λίγο κάτω από τη γραμμή του πάγκου.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα