Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Supino inclinado com halteres e pegada neutra

Um supino inclinado com halteres e palmas voltadas uma para a outra, desenvolvendo a parte superior do peitoral, o deltoide anterior e o tríceps.

Resumo

Primários

Peitoral, Deltoide anterior

Secundários

Tríceps

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal, Empurrada acima da cabeça

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Sente-se em um banco inclinado com um halter em cada mão e recoste-se, segurando-os acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Desça os halteres até os lados da parte superior do peito mantendo os cotovelos junto ao corpo.
3. Empurre de volta até os braços ficarem estendidos.
4. Repita com controle.

Dicas

• Mantenha as escápulas retraídas.
• Não bata os halteres um no outro.

Erros comuns

• ✗ Banco inclinado demais.

  Por que machuca: Acima de cerca de 45° vira um desenvolvimento, com os braços em posição menos estável.

  ✓ Em vez disso: Use uma inclinação de cerca de 15–30°.

• ✗ Descer os halteres fundo demais.

  Por que machuca: A frente do ombro é alongada demais na parte de baixo.

  ✓ Em vez disso: Desça até os halteres ficarem mais ou menos na linha do peito, com os cotovelos no máximo um pouco abaixo da linha do banco.

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