Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ανάστροφα ανοίγματα

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρες για τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly), Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο με κλίση, με το στήθος και την κοιλιά να πιέζουν την πλάτη του πάγκου. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (ουδέτερη λαβή).
2. Τέντωσε τα χέρια μπροστά σου ώστε να είναι κάθετα στην κλίση του πάγκου. Τα πόδια πρέπει να μένουν ακίνητα, πιέζοντας με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Διατηρώντας την ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, άνοιξε τα βάρη προς τα έξω και μακριά το ένα από το άλλο (στο πλάι) σε τοξοειδή κίνηση καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Προσπάθησε να σφίξεις τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να πάρεις το καλύτερο αποτέλεσμα από την άσκηση.
4. Τα χέρια πρέπει να ανέβουν μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
5. Νιώσε τη σύσπαση και κατέβασε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα