Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Oiseau sur banc incliné

Un exercice d'isolation aux haltères pour les deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly), Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour commencer, allonge-toi sur un banc incliné, la poitrine et le ventre contre le dossier. Tiens un haltère dans chaque main, paumes face à face (prise neutre).
2. Tends les bras devant toi, perpendiculaires à l'angle du banc. Les jambes restent immobiles, en appui sur la plante des pieds. C'est la position de départ.
3. En gardant les coudes légèrement fléchis, écarte les haltères l'un de l'autre (sur les côtés) en arc de cercle, en expirant. Conseil : essaie de rapprocher les omoplates pour tirer le meilleur de cet exercice.
4. Les bras montent jusqu'à être parallèles au sol.
5. Ressens la contraction, puis redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

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