Ombros / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Crucifixo inverso

Exercício de isolamento com halteres para o deltoide posterior.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Crucifixo inverso, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para começar, deite-se em um banco inclinado com o peito e o abdômen pressionados contra o encosto. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
2. Estenda os braços à sua frente de forma que fiquem perpendiculares ao ângulo do banco. As pernas devem permanecer paradas, com pressão na parte da frente dos pés. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo a leve flexão dos cotovelos, afaste os pesos um do outro (para os lados) em movimento de arco, enquanto expira. Dica: tente aproximar as escápulas para obter o melhor resultado deste exercício.
4. Os braços devem ser elevados até ficarem paralelos ao chão.
5. Sinta a contração e desça os pesos lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

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