Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πλάγιες άρσεις με ένα χέρι σε επικλινή πάγκο

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για τους πλάγιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε στο πλάι σε επικλινή πάγκο με έναν αλτήρα στο χέρι. Βεβαιώσου ότι ο ώμος πιέζει πάνω στον επικλινή πάγκο και το χέρι είναι απλωμένο κατά μήκος του σώματός σου, με την παλάμη περίπου στο ύψος του αφαλού.
2. Κράτα τον αλτήρα με το πάνω χέρι, τεντωμένο μπροστά σου και παράλληλο με το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας τον αλτήρα παράλληλο με το έδαφος σε όλη τη διάρκεια, εκτέλεσε μια πλάγια άρση. Το χέρι σου πρέπει να ανέβει ίσια προς τα πάνω μέχρι να δείχνει προς το ταβάνι. Συμβουλή: Εκπνέε καθώς εκτελείς την κίνηση. Κράτησε τον αλτήρα στη θέση αυτή και νιώσε τη σύσπαση στους ώμους για ένα δευτερόλεπτο.
4. Εισπνέοντας, κατέβασε το βάρος κατά μήκος του σώματός σου πίσω στην αρχική θέση.
5. Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
6. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα