Ώμοι / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική στη χαμηλή τροχαλία προς τον λαιμό

Άσκηση στην τροχαλία για τους οπίσθιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, της άνω πλάτης και των άνω τραπεζοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Άνω τραπεζοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε μηχάνημα κωπηλατικής χαμηλής τροχαλίας με δεμένο σχοινί.
2. Πιάσε τις άκρες του σχοινιού με πρηνή λαβή και κάθισε με την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Συμβουλή: κράτα την πλάτη σχεδόν εντελώς κάθετη και τα χέρια πλήρως τεντωμένα μπροστά σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σήκωσε τους αγκώνες και ξεκίνα να τους λυγίζεις καθώς τραβάς το σχοινί προς τον λαιμό εκπνέοντας. Σε όλη την κίνηση οι βραχίονες πρέπει να μένουν παράλληλοι με το έδαφος. Συμβουλή: συνέχισε μέχρι τα χέρια να φτάσουν σχεδόν δίπλα στα αυτιά (στο τέλος της κίνησης οι πήχεις δεν θα είναι παράλληλοι με το έδαφος, αλλά θα γέρνουν λίγο προς τα πάνω) και οι αγκώνες να είναι ανοιχτοί, μακριά από τα πλευρά.
4. Αφού κρατήσεις για περίπου ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας. Συμβουλή: και πάλι, ο κορμός δεν πρέπει να κινείται σε κανένα σημείο της κίνησης.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα