Schultern / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Rudern zum Hals am unteren Kabelzug

Übung am Kabelzug für die hintere Schulter, unterstützt von Bizeps, oberem Rücken und oberem Trapezmuskel.

Auf einen Blick

Primär

Hintere Schulter

Sekundär

Bizeps, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Oberer Trapezius, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Nacken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Setz dich an eine Rudermaschine mit unterem Kabelzug und befestigtem Seil.
2. Greif die Seilenden im Obergriff und sitz mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Tipp: Halte den Rücken fast vollständig senkrecht und die Arme vor dir ganz gestreckt. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte den Oberkörper ruhig, heb die Ellbogen an und beug sie, während du das Seil beim Ausatmen zum Hals ziehst. Die Oberarme bleiben während der ganzen Bewegung parallel zum Boden. Tipp: Führe die Bewegung fort, bis die Hände fast neben den Ohren sind (die Unterarme sind am Ende nicht parallel zum Boden, sondern leicht nach oben gewinkelt) und die Ellbogen seitlich vom Körper weg zeigen.
4. Halte die kontrahierte Position etwa eine Sekunde und kehr dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Auch hier sollte sich der Oberkörper zu keinem Zeitpunkt bewegen.
5. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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