Épaules / Débutant / Polyarticulaire

Tirage poulie basse au cou

Un exercice à la poulie pour les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des trapèzes supérieurs.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Trapèzes supérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Polyarticulaire

Sollicite cou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Assieds-toi à une machine de tirage poulie basse équipée d'une corde.
2. Saisis les extrémités de la corde en pronation et assieds-toi dos droit, genoux légèrement fléchis. Conseil : garde le dos presque vertical et les bras complètement tendus devant toi. C'est ta position de départ.
3. En gardant le buste immobile, monte les coudes et commence à les fléchir en tirant la corde vers ton cou tout en expirant. Pendant tout le mouvement, tes bras restent parallèles au sol. Conseil : continue jusqu'à ce que tes mains soient presque à côté de tes oreilles (à la fin, les avant-bras ne sont pas parallèles au sol mais légèrement orientés vers le haut) et que tes coudes soient écartés du corps.
4. Après avoir tenu environ une seconde en position contractée, reviens lentement à la position de départ en inspirant. Conseil : là encore, le buste ne doit bouger à aucun moment.
5. Répète le nombre de répétitions recommandé.

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