Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Κοιλιακοί Janda

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πάρε στο έδαφος τη βασική θέση κοιλιακών: γόνατα σε ορθή γωνία, πέλματα στο έδαφος και χέρια είτε σταυρωμένα στο στήθος είτε στα πλάγια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Σφίγγοντας δυνατά τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, γέμισε τα πνευμόνια με αέρα και ανέβα αργά (μετρώντας τρία έως έξι δευτερόλεπτα), εκπνέοντας σιγά σιγά. Συμβουλή: είναι σημαντικό να σφίγγεις γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους, γιατί έτσι απενεργοποιούνται οι καμπτήρες του ισχίου μέσω της λεγόμενης αμοιβαίας αναστολής· ουσιαστικά οι μύες που είναι αντίθετοι σε αυτούς που συσπώνται χαλαρώνουν.
3. Εισπνέοντας, επέστρεψε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα