Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Abdominal Janda

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para los abdominales.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate en el suelo en la posición básica de abdominal: rodillas a 90 grados, pies apoyados en el suelo y brazos cruzados sobre el pecho o a los lados. Esta es tu posición inicial.
2. Contrae con fuerza glúteos e isquiotibiales, llena los pulmones de aire y sube despacio (contando de tres a seis segundos) mientras exhalas lentamente. Consejo: es importante contraer glúteos e isquiotibiales, porque así se inhiben los flexores de cadera mediante un proceso llamado inhibición recíproca, que básicamente significa que los músculos opuestos a los contraídos se relajan.
3. Mientras inhalas, vuelve lentamente y de forma controlada a la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones recomendado.

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