Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Sit-up di Janda

Un esercizio di isolamento a corpo libero per gli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti a terra nella classica posizione da sit-up: ginocchia piegate a 90 gradi, piedi ben appoggiati a terra e braccia incrociate sul petto o ai lati. Questa è la posizione di partenza.
2. Contrai con forza glutei e femorali, riempi i polmoni d'aria ed espira lentamente mentre sali lentamente (contando da tre a sei secondi). Consiglio: è importante contrarre glutei e femorali, perché così i flessori dell'anca vengono disattivati grazie all'inibizione reciproca: in pratica i muscoli opposti a quelli contratti si rilassano.
3. Inspirando, torna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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