Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Sit-up Janda

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi au sol en position de sit-up classique : genoux à 90 degrés, pieds à plat au sol, bras croisés sur la poitrine ou le long du corps. C'est ta position de départ.
2. En contractant fortement les fessiers et les ischio-jambiers, remplis tes poumons d'air puis, pendant une montée lente (trois à six secondes), expire lentement. Conseil : il est important de contracter les fessiers et les ischio-jambiers, car cela désactive les fléchisseurs de hanche par un processus appelé inhibition réciproque : les muscles opposés à ceux qui sont contractés se relâchent.
3. En inspirant, redescends lentement et de façon contrôlée à la position de départ.
4. Répète le nombre de répétitions recommandé.

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